نکات مهم تغدیه ای حین صعود

نکات مهم تغدیه ای حین صعود

رعايت نکات زیر  ميتواند به کوه نورد در داشتن يک تغذيه مناسب در محيط کوهستان کمک کند

1.      به طور کلي بستگي به ارتفاع محيط انرژي متوسط مورد نياز يک کوهنورد با وزن 70 کيلو گرم حدود 3500 تا 5000 کيلو کالري است. که 60 تا 70 درصد اين انرژي را بايد از کربوهيدراتها (قندها) و 20 تا 25 درصد آنرا از چربي ها و 15 تا20 درصد آنرا از پروتئينها تامين کرد.

2.       استفاده از آب کافي و فراوان در پيش،حين وپس از پرداختن به ورزش کوهنوردي متعادل کننده کليه فعاليتهاي فيزيولوژيکي کوهنورد است.در يک کوهنوردي سنگين در هر ساعت 2 ليتر آب از بدن خارج مي شود که بايد بلافاصله با نوشيدن مايعات کافي جبران شود.

3.      هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

4. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

5   مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

6.       به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.

7.  بهتر است در حين اجراي برنامه هاي کوه نوردي از غذاهاي مايع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامين نيازهاي تغذيه اي فرد مايعات کافي نيز به بدن فرد مي رساند.

8.  بهتر است از مواد قندي به گو نه ها و طعم هاي مختلف و متنوع وبه تناوب استفاده شود تا ضمن تامين انرژي مورد نياز فرد سطح قند خون وي در حد نرمال قرار گيرد.

9.   با توجه به بروز آلکالوز تنفسي در حين صعود که ناشي از تنفس هاي سريع وعميق است استفاده از مواد ترش بعنوان اشتها آور بسيار کمک کننده است.

10.  در حين کوهنوردي و در پي تعريق، مقدار زيادي املاح بدن از دست مي رود.استفاده از نمک در طول برنامه هاي کوهنوردي مي تواند در ايجاد تعادل الکتروليتي بدن نقش به سزايي داشته باشد.همچنين مي تواند از بروز خستگي و کوفتگي مفرط عضلات پيش گيري کند.

11.  استفاده از انواع سبزيجات و ميوجات تازه و کمپوت شده ميتواند از بروز مشکلات گوارشي ناشي از يبوست جلوگيري کند.همچنين استفاده از ميوه جات مي تواند در تامين ويتامين هاي مورد نياز بدن موثر باشد.

وعدهای غذایی پیشنهادی

‌ صبحانه:
استفاده از پنير ، عسل، كره، بيسكويت، چاي، نان گندم، پوره سيب زميني، خرما و تخم مرغ، حلوا شكري. . ساندویچ پيشنهادي: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.
استراحت بين راه

 انجير ،توت ،زرد آلوي خشك، كشمش ،بادام و پسته و آجيل و... توصيه مي‌شود اما از آنجا كه براي هضم احتياج به آب و اكسيژن زيادي دارند بهتر است بنا به فصل ميوه مصرف شود. تا هم ويتامين مورد نياز بدن را تامين كند هم نياز به آب كمتري داشته باشيم. بهترين ميوه‌هاي توصيه شده سيب ،ليمو، پرتقال، انار، خيار، موز است. همچنين مي توان از خرما، كاكائو، كشمش، هويج، گوجه فرنگي استفاده كرد.
ناهار

پوره سيب‌زميني، عدسي، ساندويچ تخم مرغ و خيار شور، كنسرو لوبيا و ماهي مصرف شود.  سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.
شام

 براي شام بهتر است يك غذاي سبك مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سيب زميني و روغن زيتون مصرف بشود.
از سبزيجات در تمام وعده‌هاي غذايي استفاده كنيد مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزي خوردن و...

صعود به قله آزاد کوه

عنوان برنامه :صعود به قله آزاد کوه(18/5/92)

تعداد شرکت کننده:17 نفر

مسیر : تهران-کرج-کیلومتر 105 جاده کرج چالوس- بعد از تونل کندوان- پل زنگوله –دست راست –کیلومتر 43جاده یوش بلده –دو راهی میناک- بعد از روستای کلاک پایین- روستای کلاک بالا

قله آزاد کوه

قله آزادکوه یا “شاهزاده گردن کج” به ارتفاع ۴۳90 متر دومین قله بلند البرز مرکزی است. فقط از طریق یال جنوبی به گردنه جنوبی آن و از طریق کوههای کم ارتفاع چله کوه و چورن به قله یخچال و دیگر قلل البرز مرکزی متصل می شود و در سایر جبهه ها مستقل و آزاد است هیچ پناهگاهی در هیچ‌یک از راه‌ها وجود ندارد . صعود به این کوه در زمستان آسان نیست زیرا خطر ریزش بهمن وجود دارد.

مسیر صعود

سه مسیر برای صعود به آزاد کوه وجود دارد:

1.  از روستای کلاک بالا که کوتاه ترین مسیر و بیشترین شیب را دارا بوده و در یک برنامه فشرده یک روزه و یا دو روزه میتوان از این مسیر به قله صعود کرد

2.   از روستای وارنگه رود که طولانی ترین مسیر بوده و نیاز به یک برنامه دو روزه برای صعود میباشد

3.    از روستای نسن در یک برنامه دو روزه

گزارش برنامه

صعود دو روزه به قله آزاد کوه در برنامه تابستانی فرهنگسرا در تعطیلات عید فطر لحاظ شده بود.با توجه به اعلام روز جمعه به عنوان عید و محدودیت ترافیکی اعمال شده با یکطرفه شدن مسیر چالوس به تهران تا ساعت 24:00 ،حرکت ساعت 18:00عصر جمعه از جلوی فرهنگسرای بهمن و از مسیر جاده تلو،اوشان-فشم و مسیر شمشک به دیزین شروع شد.با توقف در دیزین و استراحت و صرف شام  با برداشته شدن محدودیت ترافیکی در ساعت 24،وارد جاده چالوس شدیم.

با طی lمسیر و عبور از تونل کندوان و بعد از پل زنگوله وارد جاده زیبا و کوهستانی  یوش- بلده شدیم.تردد در این جاده زیبا کم است ولی بایستی با دقت بالا در این جاده رانندگی نمود .این جاده کوهستانی متصل کننده جاده چالوس و هراز به یکدیگر است و طول آن 120 کیلومتر می باشد.

در کیلومتر 43 جاده یوش بلده و در دو راهی میناک مسیرمان را به سمت روستای کلاک پایین تغییر دادیم و پس از این روستا  وارد روستای کلاک بالا شدیم.این روستا در انتهای مسیر قرار دارد و ازروستای کلاک بالا امکان حرکت بیشتر با ماشین وجود ندارد.

ساعت 2:30صبح شنبه وارد روستای کلاک بالا شدیم. این روستا مبداء صعود به قله آزاد کوه است . امکان دسترسی  به روستای کلاک بالا از مسیر جاده هراز وجود دارد .که به این منظور با ورود به جاده یوش بلده از جاده هراز و  طی حدود 80 کیلومتر از این جاده به روستای کلاک بالا می­رسیم

با ورود به روستا،بارش باران نیز شروع شد.به منظور پیدا کردن محل اسکان قصد جابجایی داشتیم که به دلیل لغزندگی و دید کم مینی بوس در حین دنده عقب در وضعیت خطرناکی در یک شیب تند قرار گرفت به ناچار کلیه گروه از ماشین پیاده شدند و تلاش نافرجام برای قرار دادن ماشین در مسیر اصلی شروع شد.با نظر راننده و به منظور پرهیز از وارد شدن آسیب به ماشین، خارج کردن ماشین از این وضعیت به روز و استفاده از خودروی یدک کش موکول شد.

باران همچنان می بارید و تنها سرپناه گروه(مینی بوس) قابل استفاده نبود.یکی دو نفر در تلاش بر پا کردن چادر بودنند که با توجه به شدت باران راه حل مناسبی به نظر نمی­آمد و هر لحظه بر شدت باران اضافه می شد.

بر حسب اتفاق دو نفر از اهالی محل به جمع ما اضافه شدند و پس از دیدن وضعیت،با لطف و مهربانی در صددهمکاری و رفع مشکل ما بر آمدند و بهترین هدیه ممکن را به ما پیشنهاد دادند.یک محوطه بزرگ با سقف شیروانی که جهت ذخیره علوفه استفاده می شد جهت استراحت به ما پیشنهاد دادند.این پیشنهاد علاوه بر رفع مشکل اسکان گروه در زیر باران شدید یک خاطره به یاد ماندنی در ذهن تک تک اعضای گروه به یادگار باقی گذاشت.ساعت 3:30تا 6 صبح خوابیدم و در طول این مدت باران با شدت تمام می بارید و ما در زیر سقف شیروانی و با آرامش در لابلای یونجه ها خشک به استراحت مشغول بودیم.

گزارش برنامه

گروه 17 نفره فرهنگسرای بهمن در یک روز  رویایی که با باران شروع شد و طول روز به طور کامل با ابر و مه پوشیده بود یک صعود خاطره انگیز را طبق جدول زمانی زیر اجرا نمودند.صعود به دو بخش تقسیم شد از روستای کلاک بالا تا گردنه چورن و از گردنه چورن تا قله.

بازگشت به روستای کلاک بالا	بازگشت از کردنه چورن	بازگشت به گردنه چورن	بازگشت از قله	قله	حرکت ازگردنه چورن به سمت قله	رسیدن به گردنه چورن	شروع صعود از روستای کلاک بالا
19:00	16:00	15:30	14:45	14:20	12:00	11:40	6:40

پس از طی دو ساعت کوه پیمایی 4 نفر از همنوردان با هماهنگی سرپرست به روستا بازگشتند.12 نفر از همنوردان پس از 5ساعت به گردن چورن رسیدند.در نهایت 5نفر از همنوردان به قله رسیدند.

مسیر صعود از روستا تا گردنه چورن از کنار رودخانه و از مسیر مشخص پاکوب و با شیب ملایم می باشد.مسیر کردنه چورن تا قله شیب زیادی دارد که متعاقب آن فشار زیادی وارد می شود ولی با توجه به شن اسکی بودن مسیر،فرود از قله تا گردن چورن آسان است.

بند عیش - امام زاده داوود

به نام حق

تاریخ: 11/5/92

تعداد: 28 نفر

در ایام ماه مبارک رمضان به لطف و یاری خدا و ارادت دوستان به طبیعت و کوهستان گروه کوهنوردی فرهنگ سرای بهمن هر هفته شبهای جمعه برنامه های زیبا و بیاد موندنی را اجرا کرد.آخرین برنامه قرار شد از پارک جنگلی کوهسار حرکت آغاز،و سپس به قصد ادای  احترام راهی  امام زاده داوودشویم.

گزارش برنامه: راس ساعت 10 شب درمقر همیشگی (درب شرقی فرهنگ سرای بهمن)،اعضا گرد هم آمدیم و این بار از اتوبان آزادگان راهی پارک جنگلی کوهسار شدیم.به علت راهبندان 2 ساعت در ترافیک سنگین بودیم و خلاصه 12:30دقیقه شب به علت ممنوع بودن ورود مینی بوس،با پیاده روی و گاهی میان برحرکت کردیم تا باالاخره به مسیر صعود رسیدیم.ابتدا هوا کمی گرم بود.از یک محل ایستگاه پلیس کوهستان آب آشامیدنی خوردیم وبا پرکردن بطریها راهی شدیم.سرپرست توضیحات مفیدی را در مورد چگونگی انجام برنامه،زمان بندی ارایه داشت.سپس گروه به خط شده و روانه شد.در پارک حضور خانواده های زیادی به چشم میخورد که همه مشغول تماشای زیبای طبیعت کوهسار و گذراندن اوقات در کنار هم بودند.بعد از عبور از چندین شیب تند،یک ساعتی راه می رفتیم و دقایقی استراحت میکردیم.تا ارتفاع 3200 بالا رفتیم و حدود ساعت 4 صبح برای خوردن سحری در محل گردنه بند عیش مستقر شدیم که جا دارد بیان کنم از بهترین لحظات به یاد موندنی بود.سحری خوردیم و سرپست گروه به یمن حضور در آن منطقه زیبا اذان گفتند.و چون جا برای اقامه نماز مناسب نبود قرار شد نماز را در جایی دیگر بخوانیم.و حدود ساعت 5 در یک جای مسطح نماز خواندیم و چند عکس یادگاری گرفتیم.خنکای صبحگاهی و وزش نسیم خستگی را از تنمان می زدود،اگر وقت اجازه میداد دلت نمیخواست آنجا را ترک گفت.باالاخره با بستن کوله بارهایمان و زبان روزه راهی امام زاده داوود شدیم مسیر پیاده روی بسیار طولانی بود حدود 4 ساعت راه رفتیم تا به امام زاده داوود رسیدیم. در آن صحن نورانی حال و هوای دیگری بود .بعد از ادای احترام و گرفتن چند عکس یادگاری در فضای روحبخش امام زاده ساعت 9:10 دقیقه صبح جمعه با خاطره ای خوش از سپری کردن ایام عزیز ماه رمضان سوار مینی بوس وراهی خانه شدیم.

با تشکر از سرپرست خوب برنامه وسایر دوستان

گزارش: دوستدار کوهستان

کلکچال

به نام خدا

تاریخ:4/5/92 ساعت 22:30

مبدا: درب شرقی فرهنگسرای بهمن

تعداد: 13نفر

گزارش برنامه:

بعد از سپری شدن یکی دیگر از روزهای ماه مبارک رمضان افطار کردیم و با برداشتن مقداری آذوقه و بستن کوله بارمان این بار خانه را به مقصد فرهنگسرا ترک گفتیم.راس ساعت مقرر همنوردان صمیمی گرد هم آمده سوار مینی بوس و از اتوبان امام علی(ع) روانه پارک جمشیدیه شدیم.ساعت 11:40 دقیقه به مبدا صعود رسیدیم.و با تشکیل صف شروع به کوه پیمایی کردیم.صعود شبانگاهی ویژگیهای خاص خودش را دارد. گروههای زیادی پای کوه آمده بودند و گروههای هم که برای صرف افطاری بالا رفته بودند در حال برگشت بودند.پس از عبور از پارک و 10 دقیقه پیاده روی کنار چشمه آب باشستن دست و صورت و آب خوردن و پر کردن بطریها مسیر صعود را در پیش گرفتیم.نور منعکس شده از تپه نورالشهدا مسیر را روشن کرده بود دیگر نیازی به استفاده از هدلامپ و چراغ قوه نبود.سکوت زیبایی در دل شب حکم فرماست،بجز نوای موسیقی آب که نوازشگر روح وجان است.هوا کمی گرم است و گاهگاهی وزش نسیم روی گونه های رهگذران را نوازش میداد.مسیر پاکوب را ادامه داده و بعد از حدود یکساعت پیاده روی دقایقی کنار چشمه بعدی به استراحت پرداختیم،دوباره از سمت راست مسیر شیبهای متوسطی را به سوی نورالشهدا طی کردیم.با ادای احترام و خواندن فاتحه ودقایقی استراحت روانه مقصد شدیم،حدود ساعت 2 شب کنار برج کلکچال با پهن کردن زیر انداز مشغول استراحت میشویم گروههای زیادی در آین مکان زیبا مستقر شده اند.بعد از نیم ساعت استراحت تعداد 5 نفر از دوستان راه را به قصد گردنه کلکچال ادامه داده ،طبق قرار 45 دقیقه بالا رفتیم و برای صرف سحری دوباره به جمع دوستان پیوستیم.با خوردن سحری،اقامه نماز صبح وگرفتن چند عکس یادگاری به سوی پارک جمشیدیه سرازیر شدیم همه خرسند از سپری کردن یک شب زیبا ساعت 6:30صبح سوار مینی بوس شده وبه خانه هایمان برگشتیم.

با تشکر از سر پرست خوب برنامه

گزارشگر: دوستدار کوهستان